Mobiliteit vs. Flexibiliteit - Waarom ze niet hetzelfde zijn

De meeste mensen denken dat stijve spieren het probleem zijn. Je voelt je stijf, dus je rekt je uit. Je probeert wat vaker je tenen aan te raken, je doet een quadriceps-stretch na je training, misschien neem je af en toe een yogales. En toch, als je gaat squatten, je armen boven je hoofd reikt, of zelfs gewoon beweegt tijdens je workout, voelt het nog steeds beperkt, een beetje instabiel, of zwaarder dan het zou moeten.

Dat komt omdat wat de meesten van ons als 'stijfheid' beschouwen, niet altijd een probleem van flexibiliteit is. Vaker gaat het om een ​​probleem van mobiliteit.

Flexibiliteit versus Mobiliteit

Flexibiliteit is het vermogen van een spier om te verlengen. Het is een passieve beweging. Denk bijvoorbeeld aan het strekken van je hamstring en deze positie vasthouden. Je spier wordt door een bewegingsbereik (range of motion) geleid, maar stuurt die beweging niet actief aan.

Mobiliteit is iets anders. Het is het vermogen van je gewrichten om met kracht en controle een volledige bewegingsvrijheid te benutten. Het is wat je in staat stelt om in een hurkpositie te zakken zonder dat je hielen van de grond komen, een gewicht boven je hoofd te tillen zonder je rug te krommen, of je romp te draaien zonder ergens anders te compenseren.

Dat verschil, passieve bewegingsvrijheid versus gecontroleerde bewegingsvrijheid, maakt mobiliteit veel relevanter voor hoe je lichaam daadwerkelijk functioneert. Je leeft niet in statische houdingen. Je beweegt, reikt, buigt, tilt en stabiliseert. Mobiliteit ondersteunt dit alles, en daarom speelt het zo'n centrale rol in spiergezondheid, prestaties en veerkracht op de lange termijn.

Waarom stretchen alleen het probleem niet oplost

Als je altijd zorgvuldig hebt gerekt/gestretcht en toch beperkt bent gebleven in je trainingen, dan is daar een reden voor. Rekken/Stretchen verbetert je tolerantie voor een bepaalde houding, maar het leert je lichaam niet per se hoe je die houding moet beheersen.

Mobiliteit bevindt zich op het snijvlak van flexibiliteit en stabiliteit. Je hebt voldoende spierlengte nodig om een ​​bepaalde bewegingsvrijheid te bereiken, maar je hebt ook kracht nodig om die beweging daadwerkelijk te gebruiken. Zonder die controle remt je zenuwstelsel je beweging af. Het laat je niet vrij bewegen in een houding die je volgens het zenuwstelsel niet aankunt.

Je lichaam past zich dus aan. In plaats van de bewegingsvrijheid te benutten waar je beperkt bent, haalt het beweging ergens anders vandaan. Je onderrug kan bijvoorbeeld bijspringen als je heupen stijf zijn. Je knieën kunnen extra belasting dragen als je enkels niet goed kunnen bewegen. Je schouders kunnen compenseren voor een gebrek aan beweging in je middenrug.

Dit is waarom iemand op papier "flexibel" kan zijn en toch moeite kan hebben met basisbewegingen. Het ontbrekende puzzelstukje is niet méér rekken/stretchen. Het is kracht en controle binnen die bewegingsvrijheid.

Waar mobiliteit vaak vastloopt

Hoewel mobiliteit een eigenschap van het hele lichaam is, zijn er een paar gebieden waar beperkingen het vaakst voorkomen, vooral bij mensen die veel tijd zittend of achter een bureau doorbrengen.

De heupen staan ​​meestal bovenaan die lijst. Ze zijn gemaakt om zeer beweeglijk te zijn, maar langdurig zitten houdt ze in een verkorte, gebogen positie. Na verloop van tijd kan dat het vermogen om te strekken, te draaien en te stabiliseren verminderen. Wanneer dat gebeurt, verplaatst het lichaam de belasting vaak naar de onderrug of knieën, gebieden die niet ontworpen zijn om dat soort herhaalde belasting te verwerken.

De enkels spelen ook een belangrijke rol en worden vaak over het hoofd gezien. Beperkte dorsiflexie van de enkel (het vermogen om je knie over je tenen te brengen) kan je bewegingspatroon volledig veranderen. Als je enkels niet voldoende bewegingsbereik hebben, kunnen je hielen omhoog komen tijdens een squat, of kan je romp naar voren kantelen om te compenseren. Die subtiele verschuiving herverdeelt de kracht op een manier die bewegingen zwaarder en minder stabiel kan laten aanvoelen dan zou moeten.

Dan is er nog de thoracale wervelkolom, het middengedeelte van de rug dat bedoeld is om te draaien en te strekken. Door zitten, autorijden en veel tijd achter een scherm doorbrengen, heeft dit gebied de neiging om na verloop van tijd stijver te worden. Wanneer dat gebeurt, nemen je schouders en onderrug het vaak over, waardoor beperkte mobiliteit in de thoracale wervelkolom zo nauw samenhangt met ongemak bij bewegingen boven het hoofd en zelfs met spanning in de dagelijkse houding.

De rol van krachttraining bij het ontwikkelen van mobiliteit.

Een van de meest effectieve manieren om je mobiliteit te verbeteren is niet door meer te stretchen, maar door krachttraining.

Wanneer je een gewricht onder belasting door zijn volledige bewegingsbereik beweegt, doe je twee dingen tegelijk. Je versterkt de spieren die die beweging aansturen en je bevestigt aan je zenuwstelsel dat het veilig is om dat bewegingsbereik te gebruiken. Na verloop van tijd zorgt die combinatie ervoor dat je bruikbare mobiliteit toeneemt.

Denk aan de onderste positie van een squat of het diepste punt van een lunge. Die posities vereisen zowel flexibiliteit als kracht. Wanneer je ze consistent traint (met goede controle!), bouw je in feite mobiliteit van binnenuit op.

Daarom kunnen oefeningen zoals diepe goblet squats, Romanian deadlifts, split squats en gecontroleerde overhead presses zo effectief zijn. Ze dagen niet alleen je spieren uit; ze leren je lichaam hoe het goed kan bewegen binnen een bepaald bewegingsbereik, niet alleen hoe het dat bereik kan bereiken.

En hier speelt flexibiliteit nog steeds een belangrijke rol. Stretchen kan je in de eerste plaats helpen om een ​​groter bewegingsbereik te bereiken; het creëert de mogelijkheid voor betere beweging. Maar om die bewegingsvrijheid daadwerkelijk te benutten tijdens je trainingen en in het dagelijks leven, moet je lichaam zich ook op dat gebied sterk en stabiel voelen. Wanneer je flexibiliteitsoefeningen combineert met krachttraining, begint je mobiliteit pas echt te verbeteren.

Hoe beoordeel je je eigen mobiliteit?

Benieuwd hoe beweeglijk je lichaam werkelijk is? Hier zijn een paar eenvoudige tests die je veel vertellen over hoe je lichaam beweegt.

1. Heupmobiliteit: De squattest

Begin met een eenvoudige squat. Ga staan ​​met je voeten ongeveer op schouderbreedte en zak zo ver mogelijk naar beneden, terwijl je je hielen op de grond houdt en je borst redelijk rechtop. Als je hielen omhoog komen, je knieën naar binnen zakken of je onderrug sterk bol wordt, is dat een teken dat iets, vaak je heupen of enkels, je beweging beperkt.

2. Enkelmobiliteit: De knie-naar-muur-test

Controleer vervolgens je enkels directer. Ga met je gezicht naar een muur staan, plaats één voet een paar centimeter van de muur en probeer je knie naar voren te duwen om de muur aan te raken zonder je hiel van de grond te tillen. Als je de muur niet kunt bereiken of een harde weerstand voelt aan de voorkant van je enkel, is dat een duidelijke indicatie van beperkte dorsiflexie.

3. Schouder- en borstkasmobiliteit: De muurreiktest

Probeer voor je bovenlichaam de muurreiktest. Ga met je rug tegen een muur staan ​​en til je armen boven je hoofd, in de hoop de muur achter je aan te raken zonder je onderrug te krommen of je ribben naar buiten te duwen. Als je je armen niet zonder te compenseren naar achteren kunt brengen, kan het zijn dat je schouders of borstkas onvoldoende beweeglijk zijn.

Het doel van deze tests is niet perfect te zijn. Ze zijn slechts een manier om te ontdekken waar je lichaam meer ondersteuning nodig heeft.

Verbeterde mobiliteit creëren, gebied per gebied.

Als je eenmaal weet waar je beperkingen hebt, kun je eraan gaan werken.

Voor de heupen kan simpelweg in een diepe squat gaan zitten, zelfs als je je ergens aan vast moet houden voor evenwicht, ongelooflijk effectief zijn. Het doel is niet om de positie te forceren, maar om er tijd in door te brengen, te ademen en je lichaam te laten wennen. Combineer dit met gecontroleerde lunges of split squats, en je begint zowel de mobilisatie als de kracht op te bouwen.

Voor de enkels kunnen langzame, gecontroleerde kuitheffingen met een volledige bewegingsamplitude de omliggende spieren versterken, terwijl zachte knie-over-teen-bewegingen de dorsiflexie geleidelijk kunnen verbeteren. Het hoeft niet agressief te zijn; consistentie is hier belangrijker dan intensiteit.

Voor de thoracale wervelkolom zijn rotatie en extensie essentieel. Bewegingen zoals openboekrotaties of ondersteunde rugstrekkingen op een foamroller kunnen de beweging herstellen in een deel van het lichaam dat vaak vastzit.

Na verloop van tijd tellen al deze kleine, gerichte inspanningen op en zijn ze merkbaar. Bewegingen voelen soepeler aan. Houdingen voelen stabieler aan. En de lichamelijke pijntjes die eerst onvermijdelijk leken, beginnen vaak te verdwijnen.

Conclusie

Mobiliteit en flexibiliteit zijn geen tegenstrijdige begrippen; ze vullen elkaar juist aan. Flexibiliteit geeft je toegang tot een bewegingsbereik, terwijl mobiliteit je in staat stelt dit bereik ook daadwerkelijk te gebruiken.

Als je doel is om sterk, fit en minder blessuregevoelig te blijven naarmate je ouder wordt, dan is mobiliteit wat dat mogelijk maakt. Het stelt ons in staat om gecontroleerd door het leven te bewegen, of dat nu tijdens een training is, bij het plaatsen van je koffer in het bagagevak boven je hoofd, of gewoon zonder erbij na te denken opstaan ​​van de vloer.

Dus in plaats van te streven naar een gevoel van 'losser / leniger zijn', is het de moeite waard om je te richten op beter bewegen. Besteed tijd aan de bewegingsbereiken die je uitdagen. Bouw daar kracht op. Laat je lichaam leren dat die posities veilig en ondersteund zijn.

Bron : Ava Durgin, Assistant Health Editor MindBodyGreen, B.A. in Global Health and Psychology @ Duke University