Serotonine: zo breng je zélf dit gelukshormoon weer op peil
Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Als je serotonine tekort komt, kun je last krijgen van slapeloosheid, depressie en angstgevoelens. Het is dus belangrijk dat je lijf voldoende serotonine aanmaakt. Maar welke invloed heb je daar zelf op? En hoe kun je het voorraadje serotonine in je lijf blijven aanvullen?
Serotonine: hoe breng je dit gelukshormoon zelf weer op peil?
In je hersenen vindt voortdurend communicatie plaats tussen miljoenen cellen. Deze communicatie verloopt via zogeheten ‘signaalstofjes’ ofwel neurotransmitters. Bekende neurotransmitters zijn adrenaline, dopamine én serotonine. Waar adrenaline en dopamine een opwekkend effect hebben, heeft serotonine juist een kalmerende werking.
Serotonine en je darmflora
Hoewel serotonine een neotransmitter is, wordt zo’n 90% tot 95% van de totale hoeveelheid serotonine in je darmen aangemaakt. De overige 5% tot 10% wordt in je hersenen geproduceerd. Daar is serotonine onder andere betrokken bij het reguleren van je stemming en slaappatroon. Met andere woorden: Je darmen en darmflora hebben een enorme impact op hoe (on)gelukkig je je voelt. Ook interessant: mannen produceren tot twee keer meer serotonine dan vrouwen. Dit verklaart waarom vrouwen vaker last hebben van een serotoninetekort.
Serotonine aanmaken
Om te snappen hoe je lijf serotonine produceert, volgt hier een kort scheikundelesje. Serotonine kan alleen maar aangemaakt worden uit het aminozuur tryptofaan. Voedingsbronnen van tryptofaan zijn bijvoorbeeld bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen. Uit deze voeding haalt je lichaam eiwitten, die worden afgebroken tot aminozuren. Uit het aminozuur tryptofaan wordt vervolgens het metabolische tussenproduct 5 HTP (5-Hydroxytryptophan) gemaakt. Je lijf zet 5 HTP daarna om in het stofje serotonine. Om dit proces soepel te laten verlopen zijn allerlei voedingsstoffen nodig zoals vitamine B3 en B6, foliumzuur, calcium, magnesium, vitamine D (zonlicht!) en eiwitten.
5 x serotonine killers
Net zo belangrijk als weten hoe je lichaam serotonine aanmaakt, is begrijpen hoe een tekort kan ontstaan. Dit zijn de 5 belangrijkste serotonine killers:
Met stip op nummer één staat stress. Een te hoog cortisolniveau leidt namelijk tot een sterke ontregeling van neurotransmitters, serotonine in het bijzonder
Een tekort aan vitamine B3, vitamine B6 en het mineraal magnesium
Een eetstoornis zoals anorexia
Genetische aanleg
Alcohol en drugs zoals XTC
Symptomen van een serotonine tekort?
Vermoed je dat je last hebt van een serotonine tekort? Je herkent het onder andere aan de volgende symptomen:
Angst en depressiviteit
Gewichtstoename en een constante trek in koolhydraten
Problemen met je spijsvertering
Vermoeidheid
Verhoogde sensitiviteit
Stemmingswisselingen
Slapeloosheid
Serotonine verhogen? 5 tips
Gelukkig zijn er manieren waarop je je serotonine voorraad zélf weer een zetje in de juiste richting kunt geven. Deze 5 serotonine boosters helpen je op weg:
1. Sla jij je ontbijt over?
Je lijf maakt twee uur na zonsopgang het meeste serotonine aan. Het is daarom belangrijk je dag te beginnen met een uitgebalanceerd ontbijt. Je lijf beschikt dan direct over voldoende voedingsstoffen, waarmee het serotonine kan gaan aanmaken. Koolhydraten zijn hierbij onmisbaar. Tryptofaan heeft namelijk complexe koolhydraten nodig om door je hersenen te worden opgenomen. Je kunt ze binnenkrijgen door het eten van bijvoorbeeld bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen.
2. Vitamines en mineralen tot je nemen
Voldoende inname van vitamines en mineralen verhoogt de aanmaak van serotonine. Geschikte voedingsmiddelen met voldoende vitamine B3, B6 en magnesium zijn bijvoorbeeld rood vlees, vis, melk en eieren. Eet je vegetarisch of veganistisch? Zet dan bananen en pinda’s op het menu. Het liefst pinda’s in de dop. Eet ook vooral de rode schilletjes op. Deze zitten vol antioxidanten.
3. (Zon)licht opzoeken en bewegen
Zonlicht bevordert niet alleen de aanmaak van vitamine D, maar óók van serotonine. Serotonine wordt namelijk gestimuleerd door licht dat via je ogen het netvlies bereikt en daar signalen doorgeeft aan de hersenkernen die je stemming reguleren. Loop vandaag dus vooral een blokje om, ook als de zon zich verstopt achter de wolken. Kom je niet veel buiten of werk je in een omgeving zonder (voldoende) daglicht, dan kan een speciale daglichtlamp uitkomst bieden. Zo’n lamp bootst het natuurlijke zonlicht na, waardoor je biologische klok beter in balans blijft en je hersenen meer serotonine aanmaken. Veel mensen merken al na enkele dagen gebruik dat hun energie, focus en humeur verbeteren.
4. Zorg dat je genoeg omega 3 binnen krijgt
Onderzoek laat zien dat omega-3 vetzuren een positieve invloed hebben op het serotoninesysteem in je hersenen. Ze verbeteren namelijk de communicatie tussen zenuwcellen en helpen bij de opname en werking van serotonine. Een tekort aan omega-3 kan ertoe leiden dat serotonine minder efficiënt wordt overgedragen. Eet daarom regelmatig vette vis, zoals zalm, haring of makreel. Hou je niet van vis? Zet dan chiazaad, lijnzaad en walnoten op het menu. Ze bevatten alfa-linoleenzuur (ALA), een voorloper van omega-3. Hoewel deze iets minder krachtig is dan de visvariant, draagt ook ALA bij aan een gezonde hersenfunctie en een evenwichtige stemming.
5. Neem een magnesium voetenbad
Je kunt magnesium slikken in de vorm van een supplement, maar óók op andere manieren binnen krijgen. Bijvoorbeeld door het nemen van een (voeten)bad waaraan je badzout met magnesium hebt toegevoegd. Door de verhoogde watertemperatuur passeert het mineraal de huidbarrière en bereikt zo je bloedbaan. Op die manier kalmeert dit badzout binnen 20 minuten zelfs het meest gespannen systeem. Het Calming bathsalt van Hazel & Berry bevat een hoge concentratie aan magnesium, Epsom zout en essentiële lavendelolie. Dit ‘relax-trio’ helpt om vermoeidheid te verminderen en zorgt voor instant ontspanning.
Bron: Holistik.nl
