Hoe creatine de gezondheid van onze hersenen ondersteunt en waarom combineren met citicoline

9 dec

Hoewel creatine een geliefd en effectief supplement is voor spieropbouw, zijn veel mensen geïntrigeerd door de voordelen voor de gezondheid van de hersenen (en terecht). De afgelopen jaren is er steeds meer onderzoek gedaan waaruit blijkt dat creatine de cognitie, het geheugen en de algehele hersenfunctie verbetert, vooral met de leeftijd.
Dus ja, er zijn voldoende gegevens die erop wijzen dat creatine een supplement is voor de gezondheid van de hersenen.

Laten we dieper ingaan op het onderzoek en de wetenschap achter de invloed van deze stof op de hersenen, en de neuronutriënt waarmee je het moet combineren om de meeste cognitieve winst te behalen.
Het doel is immers om sterke spieren en een scherp, veerkrachtig brein te hebben.

Hoe ondersteunt creatine het brein?

Creatine ondersteunt de energieopwekkende systemen van het lichaam. Dit gebeurt zowel in de spieren (waar 95% van de creatine wordt opgeslagen) als in de hersenen (waar ongeveer 5% van de creatinereserves van het lichaam zich bevindt).

Zodra creatine je cellen in je spieren of hersenen binnendringt, wordt een groot deel ervan omgezet in fosfocreatine. Fosfocreatine is in feite een soort energiereserve en kan vervolgens worden gebruikt om ATP, de belangrijkste energiebron van het lichaam, te regenereren.

Wanneer de energievraag stijgt tijdens taken die veel energie kosten, zoals gewichtheffen of het oplossen van een ingewikkeld probleem, en de ATP-voorraden snel uitgeput raken, schiet fosfocreatine in actie om die energie snel te herstellen.

Vooral de hersenen hebben veel energie nodig om goed te functioneren, laat staan optimaal. Zelfs in rust verbruiken de hersenen ongeveer 20-25% van de totale energie van het lichaam. Maar factoren zoals slechte slaap, chronische stress, veroudering en een inefficiënte stofwisseling kunnen het energiepotentieel van de hersenen uitputten of beperken. Door een efficiënte ATP-regeneratie te ondersteunen, helpt creatine neuronen om hun focus, mentale helderheid en veerkracht te behouden tijdens cognitieve stress.

Door onderzoek ondersteunde voordelen van creatine voor cognitie

Onderzoek heeft de inname van creatine uit zowel supplementen als voeding onderzocht (je krijgt creatine ook binnen via dierlijke eiwitten en het lichaam maakt er zelf ook een deel van aan). De resultaten tonen aan dat supplementen en een hogere inname de gezondheid van de hersenen op de lange en korte termijn ondersteunen.

Uit een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken uit 2022 bleek dat gezonde volwassenen die creatine gebruikten, betere geheugenprestaties lieten zien (volwassenen tussen de 66 en 76 jaar ondervonden de meeste voordelen).

Uit een onderzoek uit 2024 bleek dat creatine het welzijn kan verbeteren van mensen met een sombere stemming.

Uit een ander onderzoek uit 2024 bleek dat het nemen van een hogere dosis creatine na slechts 3 uur slaap (!!) de effecten tenietdeed.

Uit een onderzoek is gebleken dat het helpt om mentale vermoeidheid te verminderen

Een recent onderzoek uit 2025 toonde aan dat een hogere creatine-inname het geheugen, de aandacht en de algehele cognitieve functie verbeterde (ongeacht de hoeveelheid lichaamsbeweging). Veel creatinestudies omvatten zowel creatine als lichaamsbeweging als interventie. Deze review bevatte alleen studies die creatine-inname onderzochten, niet in de context van lichaamsbeweging.

Hoe creatine te gebruiken voor de gezondheid van de hersenen?

Het nemen van een creatinesupplement is de beste manier om van de voordelen van de stof te profiteren. Waarom? Zelfs mensen die wat vlees en vis in hun dieet opnemen (en een optimale endogene productie hebben) hebben op een gegeven moment slechts 60-80% van hun creatinevoorraad gevuld.

Creatinesupplementatie is de sleutel tot het verzadigen (en verzadigd houden) van de creatinevoorraden.

Hoewel je al kunt profiteren van de voordelen van creatine voor de spiergezondheid met een bescheiden dagelijkse dosis van 3 gram creatinemonohydraat, moet je streven naar minstens 5 (zo niet 10) gram creatinemonohydraat per dag.

En hoewel creatine wordt beschouwd als een supplement voor de gezondheid van de hersenen, zijn niet alle creatinesupplementen echt geoptimaliseerd om de cognitie te ondersteunen.

Het zou daarom altijd gecombineerd moeten worden met citicoline.

Citicoline is een natuurlijk voorkomende chemische stof in de hersenen die helpt bij het in stand houden van hersencelmembranen, de stofwisseling en energieproductie in de hersenen ondersteunt en andere neurotransmitters ondersteunt.

Het eten van cholinerijke voeding ondersteunt de citicolinespiegel in het lichaam, maar suppletie met citicoline brengt een hele reeks unieke voordelen met zich mee.

Studies tonen aan dat het consequent innemen van 500 milligram citicoline :

de verwerkingssnelheid op dag 1 verbetert
de aandachtsspanne en mentale helderheid in 4 weken vergroot
de mentale energie in 6 weken verhoogt
het geheugen in 12 weken verbetert

Door creatine te combineren met citicoline, geef je je neuronen zowel de energie die ze nodig hebben (uit creatine) als de grondstoffen om communicatie en cognitieve functies te optimaliseren (uit citicoline).

Bent u zwanger, geeft u borstvoeding of gebruikt u medicijnen? Raadpleeg dan uw arts voordat u met supplementen begint. Het is altijd verstandig om een zorgverlener te raadplegen om te bepalen welke supplementen geschikt voor u zijn.

Bron : MindBodyGreen - Molly Knudsen, M.S., RDN Registered Dietitian Nutritionist

Molly Knudsen, M.S., RDN, is een gediplomeerd diëtist met een bachelordiploma in voeding van Texas Christian University en een masterdiploma in voedingsinterventies, communicatie en gedragsverandering van Tufts University. Ze woont in Newport Beach, Californië, en vindt het leuk om mensen in contact te brengen met hun voeding en hoe dit hun gezondheid en welzijn beïnvloedt.

Bronnen :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33578876/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39792585/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959031/

https://www.nature.com/articles/s41598-024-54249-9

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S016801020200007X?via%3Dihub

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0173-z#d1e539