Gefermenteerde zuivel en probiotica: essentieel voor je darmgezondheid
In onze darmen leven miljarden bacteriën, zowel nuttige als schadelijke. De hele bevolking samen noemen we de darmflora of het darmmicrobioom. Zodra het evenwicht tussen de goede en slechte bacteriën wordt verstoord, krijg je last van diarree, verstopping, gasvorming of infecties. Om dit te vermijden is het enerzijds belangrijk proper te werken in de keuken, geen bedorven voedingsmiddelen te gebruiken en restjes voldoende heet op te warmen. Bacteriën vermenigvuldigen zich snel bij voldoende voedsel en warmte, maar worden gedood door koken, vandaar.
Je kan er ook voor zorgen dat de goede bacteriën voldoende slagkracht behouden. Voldoende beweging en een gezond voedingspatroon ondersteunen een goede spijsvertering, maar je kan de goede bacteriën nog een steuntje in de rug geven door er een extra portie van in te nemen, bijvoorbeeld via gefermenteerde zuivelproducten, zoals yoghurt en probiotica. Deze producten bevatten levende bacteriën die de spijsvertering kunnen verbeteren en bijdragen aan een sterk immuunsysteem.
cottage-cheese-bifidus-yoghurt
Wat zijn probiotica?
Probiotica zijn levende micro-organismen, voornamelijk bacteriën, die gunstig zijn voor de gezondheid wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd. Ze ondersteunen een gezonde darmflora en kunnen helpen bij het voorkomen van klachten zoals diarree, een opgeblazen gevoel en verstopping. Veelvoorkomende probiotische bacteriën zijn Lactobacillus en Bifidobacterium, die van nature in de darmen voorkomen. Vooral gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt, kefir en bepaalde melkdrankjes zijn een rijke bron van probiotica.
Wat zijn gefermenteerde zuivelproducten?
Gefermenteerde zuivelproducten ontstaan door gepasteuriseerde melk te fermenteren met bacterieculturen die melksuikers (lactose) omzetten in melkzuur. Dit fermentatieproces geeft de melk een lichtzure smaak en een dikkere textuur. Voorbeelden zijn yoghurt, karnemelk en kefir.
Yoghurt ontstaat door melk te fermenteren met de bacteriën Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. Alleen wanneer deze bacteriën in voldoende mate en levend aanwezig zijn in het eindproduct, mag het yoghurt worden genoemd.
Yoghurt is er in diverse varianten:
Magere yoghurt: gemaakt van magere melk.
Volle yoghurt: gemaakt van volle melk.
Griekse yoghurt: bevat extra room, wat zorgt voor een hoger vetgehalte (tot 10%).
Natuuryoghurt bevat geen toegevoegde suikers, in tegenstelling tot gesuikerde varianten zoals fruityoghurt. Deze bevatten vaak meer calorieën en minder gezondheidsvoordelen.
yoghurt-frambozen
Gezondheidsvoordelen van gefermenteerde zuivel en probiotica
Betere vertering en darmgezondheid: Gefermenteerde zuivelproducten, zoals yoghurt, zijn makkelijker verteerbaar dan gewone melk, vooral voor mensen met lactose-intolerantie. De levende bacteriën in probiotica helpen om een gezonde darmflora te behouden en kunnen diarree en obstipatie verminderen.
Immuniteitsversterking: Een gezonde darmflora draagt bij aan een sterk immuunsysteem. Probiotica kunnen helpen om het evenwicht in de darmen te herstellen na het gebruik van antibiotica of bij spijsverteringsproblemen.
Mogelijke extra voordelen: Hoewel verder onderzoek nodig is, suggereren sommige studies dat probiotica mogelijk kunnen bijdragen aan een lagere cholesterolspiegel en een betere weerstand. Voorlopig geldt: baat het niet, dan schaadt het niet. Combineer probiotica altijd met een gevarieerd dieet.
Zijn alle gefermenteerde zuivelproducten probiotisch?
Niet alle gefermenteerde melkproducten bevatten levende bacteriën. Bij thermisch gefermenteerde producten worden de bacteriën gedood door verhitting, waardoor het probiotische effect verloren gaat. Deze producten mogen niet als yoghurt worden verkocht.
Prebiotica en synbiotica: een aanvulling op probiotica
Wat zijn prebiotica?
Prebiotica zijn niet-verteerbare vezels die dienen als voeding voor de goede bacteriën (probiotica) in je darmen. Ze stimuleren de groei en activiteit van deze gezonde bacteriën, wat bijdraagt aan een evenwichtige darmflora en een gezonde spijsvertering. Voorbeelden van prebiotica zijn vezels uit voedingsmiddelen zoals uien, knoflook, bananen, en volkorenproducten.
Wat zijn synbiotica?
Synbiotica zijn een combinatie van prebiotica en probiotica. Het idee is dat de prebiotica de groei en activiteit van de probiotica ondersteunen, zodat beide samen een krachtiger effect hebben op de darmgezondheid. Dit zorgt ervoor dat de probiotica goed kunnen overleven en zich kunnen vestigen in de darmflora.
Kortom, prebiotica voeden de goede bacteriën, en synbiotica zorgen voor een synergie tussen deze bacteriën en hun voeding.
Conclusie
Gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt en probiotica kunnen een waardevolle bijdrage leveren aan een gezonde darmflora en een goede spijsvertering. Kies bij voorkeur voor natuurlijke, ongezoete varianten en maak ze onderdeel van een gebalanceerd voedingspatroon voor optimale gezondheid.
Bronnen:
https://ods.od.nih.gov
https://applications.emro.who.int
https://mcpress.mayoclinic.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov
https://mcpress.mayoclinic.org
auteur: Sofie Van Rossom, gezondheidsjournalist
