Amygdala: zo kalmeer je de alarmknop van je brein

In je brein bevindt zich een amandelvormig zenuwcentrum dat een buitengewoon grote invloed heeft op hoe jij je voelt: de amygdala. Deze ‘alarmknop’ zorgt ervoor dat je alert bent als er gevaar dreigt, maar kan ook op tilt slaan bij stress, trauma of chronische spanning. Gelukkig zijn er manieren om de amygdala tot rust te brengen. En daarmee ook jezelf.

Wat is de amygdala?

De amygdala (Grieks voor ‘amandel’) is een klein deel van het limbisch systeem in je hersenen. Het zit diep in je slaapkwab, aan beide kanten van het hoofd. Ondanks haar kleine formaat speelt de amygdala een hoofdrol in het reguleren van emoties, vooral angst, stress en agressie. Je zou de amygdala kunnen zien als een innerlijke bewaker die continu de omgeving scant op gevaar. Zodra er ook maar een vermoeden van dreiging is – een auto die te hard rijdt, een stemverheffing, of zelfs een herinnering aan iets pijnlijks – slaat de amgydala alarm.

De functie van de alarmknop

Vanuit evolutionair perspectief is de amygdala een essentieel onderdeel van ons overlevingsmechanisme. Bij acuut gevaar zorgt de amygdala voor een razendsnelle activatie van het autonome zenuwstelsel: je hartslag stijgt, je spieren spannen zich aan, je ademhaling versnelt. Klaar om te vechten, vluchten of bevriezen. Het probleem? In onze moderne wereld is er zelden fysiek gevaar, maar staat de amygdala vaak toch ‘aan’. De amygdala maakt namelijk geen onderscheid tussen een écht levensbedreigende situatie en de stress die je ervaart door een overvolle inbox, een onzekere relatie of een oude herinnering.

Wat heeft de amygdala te maken met emoties?

De amygdala is een cruciale schakel in de verwerking van emoties, met name angst, boosheid en verdriet. Ze bepaalt wat jij als bedreigend ervaart en stuurt vervolgens signalen naar andere hersengebieden om daarop te reageren. De amygdala werkt vaak sneller dan je bewuste brein. Je voelt je daardoor al gespannen voordat je snapt waarom. Volgens de Amerikaanse neurowetenschapper dr. Luann Brizendine, auteur van The Female Brain, is de amygdala bij vrouwen gemiddeld actiever dan bij mannen. Vrouwen zijn alerter op mogelijke gevaren, wat evolutionair nuttig was voor het beschermen van nageslacht. Tegelijkertijd verklaart het waarom vrouwen gevoeliger kunnen zijn voor angst en stemmingswisselingen.

Stress, trauma en de overactieve amygdala

Bij langdurige stress raakt je amygdala overprikkeld. Dat betekent dat dit zenuwcentrum te alert wordt en ook bij kleine triggers het alarm af laat gaan. Dit zie je bijvoorbeeld bij mensen met een burn-out of posttraumatische stressstoornis (PTSS). De amygdala is dan als een rookmelder die zelfs bij waterdamp begint te loeien. De prefrontale cortex (je rationele brein) kan normaal gesproken bijsturen en de amygdala geruststellen. Maar bij chronische stress wordt deze samenwerking verstoord. De alarmbel blijft rinkelen, terwijl er geen brand is.

Hoe kalmeer je de amygdala?

Gelukkig kun je de amygdala trainen om minder snel in paniek te raken. En dat begint met rust. De volgende methodes zijn wetenschappelijk onderzocht en hebben bewezen effect op het kalmeren van je ‘innerlijke alarm’:

1. Ademhalingsoefeningen

Langzaam, diep ademhalen activeert het parasympathisch zenuwstelsel: het deel dat zorgt voor herstel en rust. Door bijvoorbeeld vier tellen in te ademen, zes tellen uit te ademen en dit vijf minuten vol te houden, geef je je amygdala het signaal dat er geen gevaar is.

2. Meditatie

Onderzoek van Harvard Medical School toont aan dat acht weken meditatie de activiteit in de amygdala vermindert. Je wordt minder snel emotioneel getriggerd en ervaart meer innerlijke kalmte. Mindfulness helpt je bovendien om je gedachten te observeren in plaats van erin mee te gaan.

3. Beweging

Regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen of yoga, verlaagt het stresshormoon cortisol en verbetert de samenwerking tussen de amygdala en de prefrontale cortex. Vooral bewegen in de natuur heeft een extra kalmerend effect.

4. Lach en verbind

Sociale verbinding, lachen en aanraking (zoals knuffelen of massage) zorgen voor de aanmaak van oxytocine, een ‘veiligheidshormoon’ dat de amygdala tot rust brengt. Ook het luisteren naar rustgevende muziek heeft een bewezen stressverlagend effect.

5. Slaap

Tijdens je slaap wordt je emotionele brein als het ware ‘opgeschoond’. Slaaptekort maakt de amygdala hypergevoelig, waardoor je sneller overprikkeld raakt. Probeer dus zoveel mogelijk een vast slaapritme aan te houden.

Leer luisteren naar je alarm

De amygdala is geen vijand. Dit gebied in je brein is er om je te beschermen. Maar in een wereld die steeds voller en sneller wordt, heeft de amygdala soms hulp nodig om onderscheid te maken tussen écht gevaar en dagelijkse stress. Door bewuster om te gaan met rust, slaap en regelmatig te mediteren, geef je je brein de ruimte om weer in balans te komen. Of zoals dr. Brizendine het samenvat: “Je kunt je amygdala leren dat ze niet bij elk brandalarm hoeft op te springen. Soms is het gewoon een kaarsje.”

Bron : Holistik.nl